מעבר לצמחונות מחייב אכילה בריאה, מוקפדת ומאוזנת, ולעיתים אף ליווי מקצועי של דיאטן בעיקר אצל ילדים.
זאת בכדי למנוע חסרים תזונתיים משמעותיים וכן כדי לאפשר תמיכה בצרכים התזונתיים הגבוהים של ילד או מתבגר, אשר לא רק צריך לתחזק את גופו בריא, אלא גם צומח.
כיום ישנו מגוון רחב של מזון צמחוני ואף טבעוני שמוצע וזמין הכל בית. ישנם בשוק תחליפי בשר איכותיים מבחינה תזונתית,דוגמת סייטן, מזונות מבוססי סויה במגוון צורות, אבקות חלבון איכותיות הן ממקור צמחי (סויה) והן ממקור שאינו בשרי (חלב) וכן מגוון ממרחים בריאים מבוססי אגוזים וקטניות, שיכולים להוות תחליף ראוי ובריא לכל ממרח אחר. כבר אין צורך היום לחיות על תפריט מונוטוני מבוסס קטניות, כתחליף לחלבון מלא שקיים במזון מהחי.
הדגש המרכזי שיש לשים לב אליו במעבר ילד לצמחונות הוא, כי הילד מקבל מספיק קלוריות ושומן ומספיק חלבון איכותי, וכן תזונה שתספק לו מגוון ויטמינים ומינרלים ושתמנע חסרים אפשריים, ששכיחים יותר בצמחונות, בהשוואה ללא צמחונים.
כמה דגשים חשובים:
- כדי לוודא שהילד צורך מספיק קלוריות רצוי להיוועץ עם דיאטן. אם אין באפשרותכם, שימו לב להתנהגויות של הילד- אם תתרשמו כי הוא רעב לעיתים תכופות, פונה לחטיפים ולמשקאות ממותקים להשלמות, ככל הנראה יש להגדיל את נפח הארוחה, להוסיף תוספת או להגדיל את המנה.
- סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות, ובין השאר תורמים לתחושת השובע. אצל ילדים צמחונים, שאינם נוטים לאכילת יתר, יש להקפיד על צריכת סיבים שאינה גבוהה מדיי, כזו שתקטין את צריכת המזון ובפרט החלבון בארוחה. זו גישה שקצת נוגדת את מה שלימדנו את עצמנו שבריא, אבל ילדים צמחונים צורכים מספיק סיבים, מעצם זה שתזונתם מורכבת ממזון מהצומח. במקרה זה, ניתן לאכול ירקות או פירות גם ללא הקליפה ולהימנע מאכילת נבטים, למשל.
- אם הילד ניזון מחטיפים ומתוקים כארוחות ביניים, מומלץ להמיר את אלו בארוחות ביניים בריאות: פירות ואגוזים או שקדים טריים, פרוסת לחם עם טחינה וסילאן- שיספקו את הטעם המתוק וימנעו רעב, ועדיין יספקו חלבון וערכים תזונתיים.
- צריכת חלבון מלא היא אחד האתגרים המשמעותיים של הצמחונות. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמיניות (אבני הבניין של הגוף) הקיימות, בסדר ובזמינות הנכונה לגוף. הוא מספק לגוף את כל צרכיו, החל מבניית רקמות ושרירים, וכלה בחיזוק המערכת החיסונית, בבניית עור, ושיער והתאוששות מפציעות ומדלקות. חלבון מלא הוא בהגדרה חלבון מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב). אם הילד הצמחוני כן צורך חלק ממזונות אלו, הקפידו על צריכה קבועה שלהם (ביצה מדי יום, למשל). במידה ולא, יש להרכיב חלבון מלא. חלבון מלא ניתן להרכיב משילוב של דגנים וקטניות (אורז ואפונה או עדשים, למשל) או ממוצרים מבוססי סויה, דוגמת טופו, אבקות חלבון מבוססות סויה וכו'. דרך נוספת שזמינה לנו היום, היא לצרוך תחליפי בשר, דוגמת סייטן, שטעמם דומה מאוד לבשר המקורי. שימת לב כי צריכת סייטן אינה מתאימה לרגישים לגלוטן או צליאקים, שכן הסייטן עשוי מגלוטן שבחיטה.
- חסרים תזונתיים אפשריים לצמחונים: ישנם מספר חוסרים שכיחים במעבר לצמחונות. יש להקפיד לצרוך מזונות העשירים בהם מן הצומח ולבדוק בבדיקת דם את הויטמינים והמינרלים שניתן לבדוק מדי שנה, דוגמת סידן, ויטמין B, ויטמין D וברזל.
כאמור, הרשת מלאה בבלוגים ובמתכונים לצמחונים, לרבות לילדים צמחונים. מומלץ לקחת מתכונים מוכרים ואהובים, ולהמיר את הבשר שבהם לסויה או לסייטן. לדוגמא: בולונז מסייטן, פלפל ממולא בסויה, ברוטב עגבניות ועוד.
מאת: תמר ידין דיאטנית קלינית יועצת לחברת הרבלייף
