לכו על זה

ציון יום ההליכה הבינ"ל הוא הזדמנות טובה להכיר את יתרונות ההליכה כפעילות המומלצת ביותר לשמירה על אורח חיים בריא * גלית פרי, סמנכ"לית הדרכה ברשת סטודיו C, מסבירה את כללי ההליכה הנכונה

ללא קרדיט ו12/11/2018

(צילום: Pixabay)

הליכה כדרך קבע היא הפעילות המומלצת ביותר לשמירה על אורח חיים בריא. היא מעניקה אנרגיה ומרץ, משפרת את הכושר הגופני, מסייעת בשמירה ובהורדה במשקל, מעלה את תוחלת החיים ומאטה תהליכי הזדקנות.

מדובר בפעילות גופנית בסיסית, טבעית, שלא דורשת מיומנות מיוחדת ושכל אחד ואחת מאיתנו יכול לבצע. הליכה מומלצת לכולם - לא משנה אם הם עוסקים בפעילות נוספת דרך קבע - וניתן לבצעה בכל מקום.

ההליכה היא פעילות גופנית אירובית המשפרת את זרימת הדם, את סבולת לב- ריאה, מפעילה את כל מערכות הגוף ולאורך זמן משפרת את תפקודן.

מחקרים מוכיחים כי הליכה תורמת להפגת לחצים ומתחים ולתפקוד יעיל יותר של הלב, שכן בעקבות התרגול הגופני הלב פועל ביתר קלות ובפחות מאמץ. שריר הלב מתחזק, יכולת כיווצו עולה, וכך הוא הופך יעיל יותר.

יתרונות נוספים להליכה:

  • משפיעה על מחלות לב וכלי הדם, בין השאר באמצעות העלאת הכולסטרול הטוב, הורדת רמות השומנים בדם והורדת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. בכך מסייעת ההליכה גם במניעת סוכרת מסוג 2.

  • הליכה מסייעת בשיפור המצב הקוגניטיבי, בהפחתת התפתחות דמנציה.

  • מקלה על תסמיני גיל המעבר, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מצבי דיכאון וחרדה.

  • הליכה מגבירה את קצב חילוף החומרים ומסייעת בשמירה על משקל גוף תקין.

  • מסייעת במניעת סוגי סרטן שונים.

  • מסייעת בהפחתת כאבים.

  • מסייעת לתפקוד מיני תקין.

  • מסייעת למערכת החיסונית.

  • מסייעת במניעת אוסטיאופורוזיס - הליכה מחזקת את השרירים והעצמות ומקטינה את הסיכון לשברי ירך.

  • הליכה מאריכה את תוחלת החיים בשל כל היתרונות שצוינו.


כמה ללכת ביום כדי ליהנות מאורח חיים בריא? ההמלצה של ארגוני הבריאות בעולם היא כ-10,000 צעדים ביום.

מחקרים מראים כי להליכה של כ-150 דקות בשבוע: כ-30 דקות בתדירות של חמש פעמים בשבוע, בעצימות בינונית הבאה לידי ביטוי בקושי קל בדיבור ובהתנשפות קלה, יש השפעה מכרעת על הבריאות שלנו.

חשוב לציין שמי שמתקשה לבצע את ההליכה למשך חצי שעה רצופה עקב מגבלות בריאותיות או מחסור בזמן, יכול לצבור מקטעים של עשר דקות הליכה ועדיין ליהנות מהיתרונות הבריאותיים.

למתאמנים מתחילים עם כושר גופני נמוך, מומלץ להתחיל בתוכנית אימון הדרגתית.

בכל שבוע יש להעלות את משך ההליכה בחמש דקות.

לדוגמה: 15 דקות בשבוע הראשון, 20 דקות בשבוע השני עד 30 דקות בתוך חודש.  בהמשך מומלץ להעלות את משך ההליכה לעד 60-40 דקות בהתאם ליכולת והכושר האישי.


למרות שזו נראית לנו פעולה טבעית, לפני שאנחנו יוצאים לדרך, עלינו לדעת כמה כללים שיובילו להליכה מבוקרת ונכונה:

  • הצטיידו בנעליים מתאימות, והקפידו על לבוש נוח הכולל בגדים המנדפים זיעה.

  • הקפידו על ביצוע חימום לפני האימון.

  • התחילו את ההליכה בעצימות נמוכה והעלו את הקצב בהדרגה.

  • בסיום ההליכה, הורידו את הקצב בהדרגה ובצעו בסוף מתיחות.

  • הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. 

  • הקפידו על יציבה נכונה בזמן ההליכה. יש לשמור על מבט קדימה, בטן אסופה ובית חזה שואף כלפי מעלה בזמן ההליכה.

  • בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים (הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי לשפר את היכולת האירובית.

  • צעדו נכון: עקב, קשת ובהונות. כדי לבצע הליכה מהירה כמו שצריך עליכם לדעת כיצד למקם את כפות הרגליים בצורה הנכונה בכל צעד. ראשית, נחתו על העקב, לאחר מכן גלגלו את כל כף הרגל על הרצפה ולבסוף דחפו את עצמכם בעזרת הבהונות. הימנעו מיצירת רווח גדול בין הרגליים, והתרכזו יותר בקצב הליכה מהיר מאשר במרחק שתעברו בכל צעד.

  • כדאי לגוון במסלול ההליכה  כדי לשפר, לאתגר ולשמור על עניין באימון.

  • חשוב להקשיב לגוף. בכל מקרה של לחץ או כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או תחושת חולשה כללית, יש לפנות לרופא המטפל להתייעצות לפני המשך הפעילות.

 

+ הוסף תגובה לכתבה    גירסה להדפסה    שלח לחבר

תגובות הגולשים

    לא קיימות תגובות לכתבה.

Fatal error: Call to undefined function: json_decode() in /home/virtual/datili/public_html/main/functions.php on line 49